Lekcija 2: Koliko kalorija trebamo unositi dnevno?

Dnevni unos kalorija ovisi o našem cilju kojeg želimo postići, a postoje tri mehanizma pomoću kojih reguliramo tjelesnu težinu kroz unos kalorija te ćemo u ovoj lekciji napraviti kratak uvod u svaki od njih.

Kalorijski deficit

Za slučaj da želimo smanjiti tjelesnu težinu, potrebno je unijeti manje kalorija od onoga što nam je potrebno za održavanje.

kalorijski deficit

Tijelo se uvijek nastoji dovesti u stanje održavanja i kada mu uskratimo kalorije kroz unos hrane, ono će posegnuti u masti i ponešto u mišiće kako bi nadoknadilo manjak kalorija do razine održavanja. Koliko će posegnuti u mišiće ovisi o količini proteina koju unosimo i fizičkoj aktivnosti, a više o tome učit ćemo u LEKCIJI 3 u sklopu ovog modula.

Kalorijski suficit

S druge strane, ako želimo povećati tjelesnu težinu, potrebno je stvoriti višak energije koje će tijelo iskoristiti za razvoj mišića, a ponešto će otići u mast, a to ovisi o tome koliko velik suficit napravimo.

orah

Tijelu je potrebno dati dodatni impuls kroz povećani unos hrane, ali važno je da količina kalorija koju unosimo iznad razine održavanja ne bude previsoka jer time nećemo dobiti dodatnu mišićnu masu već dodatno masno tkivo. Više o točnim količinama kalorija učit ćemo u LEKCIJI 4 u sklopu ovog modula.

Održavanje

Ako želimo održavati trenutnu težinu, tada unosimo onoliko kalorija koliko nam je potrebno kako bi ostali na istoj tjelesnoj težini.

Ovo se koristi nakon što prođemo par krugova deficita i suficita i jednostavno se želimo odmoriti od cijele priče ili smo zadovoljni trenutnim izgledom pa se održavamo. U LEKCIJI 5 u sklopu ovog modula učit ćemo kako održavati svoju težinu i koliko makronutrijenata unositi.

ZAKLJUČAK

Važno je zapamtiti da put prosječnog rekreativca treba izgledati ovako:

Faza 1 – osoba je na smanjenom unosu kalorija i počinje se baviti fizičkom aktivnošću, masno tkivo se polako topi

Faza 2 – osoba lagano povećava unos kalorija kako napreduje na treninzima, još uvijek je u deficitu

Faza 3 – osoba prelazi u povećani unos kalorija kako bi potpomogla razvoj mišićne mase

Faza 4 – osoba odrađuje kraći period smanjenog unosa kalorija kako bi skinula masti nastale uslijed procesa povećanog unosa kalorija

Faza 5 – osoba cirkulira faze 3 i 4 sve dok ne dođe do izgleda kojim je zadovoljna

Izvori:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y
https://www.nature.com/articles/ejcn2016260