Lekcija 3: Kako skinuti masno tkivo?

Jedna od najčešćih tema je skidanje masnog tkiva popularno zvano mršavljenje. Važno je znati razliku između gubitka na težini i gubitka masnog tkiva obzirom da težina ne znači masno tkivo već mišično tkivo + masno tkivo + kosti. Iz navedenog možemo zaključiti da gubitak na težini ne znači u potpunosti gubitak masnog tkiva.

Kalorijski deficit

Ukoliko želimo smanjiti masno tkivo, preporuka je napraviti smanjeni unos kalorija kako bi tijelo zagrabilo u masti i ponešto u mišiće da nadoknadi energiju. Jako je važno u deficitu uz prakticiranje fizičke aktivnoti unositi dovoljne količine proteina kako ovo „ponešto u mišiće“ doista i bude ponešto, jer ne želimo prevelik gubitak mišićne mase, želimo ju zadržati što je više moguće dok skidamo mast.

Unos proteina držimo na 1.6 do 2.2 grama po kilogramu tjelesne mase.

Dvije vrste kalorijskog deficita

Agresivni

Postoji agresivni deficit gdje se unosi oko 700 – 1000 kalorija manje od onoga što nam je potrebno za održavanje i on se provodi u startu, pogotovo kod početnika koji imaju veći postotak masnog tkiva. Zbog manjeg postotka mišićnog tkiva i činjenice da će bilo kakva fizička aktivnost rezultirati rastom mišića, nema bojazni od smanjenih performansi uslijed jačeg kalorijskog deficita u određenom periodu.

700 do 1000 kalorija manje od održavanja.

Blagi

Nakon par tjedana, kada osoba usvoji navike fizičke aktivnosti i tijelo se pokrene, polako se ide ka blažem deficitu od 400 – 600 kalorija kako bi malo većim unosom energije mogli podržati fizičku aktivnost. Ovo je faza kada je trening postao intenzivniji i u tom trenutku mu je potrebno dati dodatan impuls u vidu energije kroz unos hrane kako bi nastavilo s napretkom i razvojem mišića.

400 do 600 kalorija manje od održavanja.

Važna napomena

Deficit nije stanje u kojem tijelo voli biti, smanjen unos energije, samim time i smanjen unos vitamina i minerala, vjerojatno ćemo se i nesvjesno manje kretati te samim time imati manju NEAT potrošnju o kojoj smo pričali u LEKCIJI 1. Preporuka je odraditi kraće periode agresivnijeg deficita u kojem skidamo višak masti i onda se nakon kraće faze održavanja vraćamo na blagi suficit i izgradnju mišića.

Ljudi često misle kako će vječno biti u deficitu i onda se događa situacija da provedu dva do tri mjeseca u deficitu gdje jedu samo odabrane namirnice i muče se te kada više ne mogu izdržati, vrate se u stanje gdje ne prate svoj kalorijski unos i ponovno nekada krenu na “dijetu” sa izrazito malim unosom kalorija i konzumacijom samo odabranih namirnica.

ZAKLJUČAK

Kalorijski deficit je jedini način za mršavljenje i svi načini prehrane bazirani su na kalorijskom deficitu. Važno je znati da postoje dvije vrste, agresivni i blaži deficit te da u njemu provodimo kraće vrijeme kako bi skinuli masno tkivo, a ostatak vremena usredotočeni smo na razvoj mišićne mase jer mišići su ti koji drže kosti, zglobove i omogućavaju nam nesmetano obavljanje pokreta iz svakodnevnice.

Izvori:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470183/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
https://academic.oup.com/jn/article/140/4/745/4743279
https://www.instagram.com/p/BfrCWnuATTY/