Lekcija 4: Kako izgraditi mišićnu masu?

Nakon što provedemo period kalorijskog deficita, potrebno je povećati unos kalorija kako bi tijelu kroz hranu dali dodatan impuls za razvoj mišića. Ovo ne znači da jedemo dok više ne možemo disati već postoji određen broj kalorija koji će nam donijeti minimalno masti uz razvoj mišićne mase.

Kalorijski suficit

Ukoliko želimo izgraditi mišiće, to je proces za koji je potrebno više energije nego što unosimo. Kako s povećanim unosom energije ne bi nakupili previše masti, a opet unijeli dovoljno da potaknemo rast, preporuka je napraviti kalorijski suficit od 200-300 kalorija više od onog što nam je potrebno za održavanje.

Unos proteina od 1.3 do 1.6 grama po kilogramu tjelesne mase.

Suficit veći od 500 kalorija neće značajno doprinijeti razvoju dodatne mišićne mase već samo većem razvoju masnog tkiva što je i dokazano u studiji koja je provedena.

Na ovu temu sam snimio i posebnu epizodu u sklopu edukativno-zabavnog online TV kanala.

Unos proteina

Možda se pitate zašto unos proteina držimo do otprilike 1.6 grama po kilogramu tjelesne mase, a razlozi su jednostavni:

  • protein je najzasitniji makronutrijent, postoje šanse da ne uspijete unijeti sve kalorije u danu zbog sitosti
  • termički efekt obrade proteina je oko 20 do 30% što znači da dobar dio kalorija odlazi na termičku obradu
  • postoje jednostavniji, brži i jeftiniji izvori hrane s kojima možete namaknuti kalorije

ZAKLJUČAK

Povećani unos energije koristimo kada tijelu želimo pomoći u razvoju mišića, a preporuka je napraviti blagi suficit od 200 do 300 kalorija jer je dokazano da unos veći od toga ne doprinosi značajnom razvoju mišićne mase, ali se nakuplja masno tkivo te ćemo samo imati više posla u procesu skidanja.

Unos proteina držimo do 1.6 grama jer su zasitni, tijelo troši veći broj kalorija da ih probavi i ima jednostavnijih izvora energije.

Izvor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679146