Tjedni jelovnik za mršavljenje treba sadržavati nekoliko elemenata kako bi bio uspješan pa idemo vidjeti što sve trebaš staviti u svoj tjedni jelovnik da povećaš šanse za uspješno mršavljenje. Ono što želim da imaš na umu prije nego počneš dalje čitati ovaj članak jest da mršavljenje dolazi kroz smanjen kalorijski unos, a ne od određenih namirnica ili protokola.
Kada sastavljaš svoj tjedni jelovnik za mršavljenje, znaj da ne postoje zabranjene namirnice ili one kojih se trebaš odricati već trebaš regulirati količine i gledati da barem 80% tvojeg ukupnog unosa dolazi iz nutritivno bogatih izvora.
Idemo sada vidjeti što sve možeš uključiti u svoj jelovnik.
Tjedni jelovnik za mršavljenje treba proteine
Proteini su osnovni makronutrijent, sačinjeni smo od proteina, čuvaju naše mišiće dok smanjujemo ukupnu tjelesnu masu i odlično utječu na sitost. Zato je važno da u svoj tjedni jelovnik uključiš raznovrsne izvore proteina:
- mesni izvori (piletina, puretina, junetina, teletina, svinjetina)
- riblji izbori (plava i bijela riba)
- whey protein
- jaja
- mliječni izvori (svježi sir, skyr, posni sir)
- proteinski pudinzi, proteinski napitci
- biljni izvori (leća, grah, slanutak, soja, tofu, tempeh, sejtan)
Kada pričamo o količinama, preporuka je za fizički aktivne osobe unositi oko 1.9 do 2.5 grama proteina po kilogramu željene tjelesne mase. Ništa strašno se neće dogoditi ako uneseš nešto manje od donje granice, ali gledaj biti u ovom rasponu.
Unesi dnevnu dozu povrća
Kod ovakvih jelovnika se često zanemaruje važnost unosa povrća koje nam donosi brojne vitamine, minerale, vlakna, ali i povećanu sitost. Mnogobrojna istraživanja nam pokazuju i dokazuju da unos povrća smanjuje smrtnost i razvoj mnogih bolesti, a prečesto ga unosimo jedva 100 do 200 grama dnevno.
Pazi da u svoj tjedni jelovnik uključiš barem 300 do 500 grama povrća dnevno.
Tvoj tjedni jelovnik za mršavljenje treba ugljikohidrate
Često je prisutan strah od ugljikohidrata za što zaista nema nikakvih znanstvenih temelja. Znamo da povećanje tjelesne mase dolazi kroz višak kalorijskog unosa, a ne zbog unosa određenog makronutrijenta i važno je da unosiš ugljikohidrate iz raznovrsnih izvora:
- žitarice
- grahorice
- mahunarke
- voće i povrće
> KAKO SMRŠAVITI BEZ DIJETE I GLADOVANJA? <
Pa tako kada razmišljaš o tome odakle unijeti ugljikohidrate, znaj da uz krumpir, tjesteninu i rižu postoji još niz namirnica koje jedva čekaju doći u tvoju prehranu poput leće, graha, slanutka, mahuna, zelenog lisnatog povrća, voća u raznovrsnim bojama, korjenastog povrća poput rotkvica, cikle i zaista gledaj imati tu raznovrsnost ugljikohidrata.
Masti su ti prijatelj
U moru mitova o prehrani imamo i onaj da treba izbjegavati masti, ali masti su ti prijatelj. Gledaj unositi omega-3 masne kiseline kroz unos plave ribe barem dva puta tjedno, fokusiraj se i na ostale izvore masti u svakodnevnoj prehrani:
- orašasti plodovi
- kikiriki
- maslinovo ulje
- avokado
- svježa plava riba
- punomasno mlijeko i punomasni svježi sir
Ljudi često misle da će dobiti masti ako jedu masti, a ustvari je opet sve u rukama kalorijskog unosa.
Zaključak
Tvoj tjedni jelovnik za mršavljenje treba sadržavati dovoljno proteina, barem 300 do 500 grama povrća dnevno te unositi ugljikohidrate i masti iz raznovrsnih izvora. Generalno, cilj nije da si radiš strogi jelovnik po danima već želiš nešto što ti je održivo do kraja života, a uz zdrave navike koje usvajaš putem, osiguravaš da ti zdrava prehrana u konačnici nije nešto na što trebaš stalno paziti i ići na nekakve dijete već dugoročno održiv način života i sistem.
Naravno, mogu ti pomoći oko slaganja tvojeg jelovnika i usvajanja zdravih navika, a za to ti je moj prijedlog da pogledaš ovu web stranicu, vidiš što sve radim, kako radim s ljudima, pročitaj recenzije pa ako je to nešto što misliš da bi ti moglo biti korisno, ispuni zahtjev za procjenu. Bit će mi drago da popričamo i vidimo mogu li ti pomoći.
Izvori:
1) Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
2) Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y