Lekcija 6: Koliko proteina, ugljikohidrata i masti unositi dnevno?

Jedno od najčešćih pitanja je koliko proteina, ugljikohidrata i masti unositi, a postoji i pregršt načina prehrane koji zagovaraju jedno i isključuju drugo pa je normalno da dolazi do zbunjenosti. Idemo vidjeti što je ispravno.

Što kaže znanost?

Postoje različiti načini prehrane, ketogena prehrana, LCHF prehrana, post, LFHC prehrana i mnoge druge te se donedavno vjerovalo da jedna ima prednost u odnosu na drugu kada je u pitanju skidanje masnog tkiva.

14.06.2017. godine izašla je meta-analiza koja je sažela 146 znanstvenih radova, a ista je imala velik utjecaj na područje prehrane. Dokazalo se da na promjene u tjelesnoj težini jedino utječe ravnoteža energije odnosno kalorijski balans. Ako želimo smanjiti tjelesnu težinu, potrebno je unijeti manje kalorija od dnevnih potreba – kalorijski deficit. Ako želimo povećati, potrebno je unijeti više – kalorijski suficit.

Ravnoteža energije regulira tjelesnu težinu.

8 mjeseci kasnije objavljeni su rezultati studije koja je trajala čak godinu dana i koju je završio 481 sudionik, a koja je dokazala da nema razlike između prehrane sa smanjenim i povećanim unosom ugljikohidrata sve dok su kalorijski i proteinski unos konstantni. Dakle važno je pratiti kalorije i proteine.

Koliko proteina unositi?

Kada je kalorijski unos isti, povećan unos proteina je jasno i čvrsto povezan s boljim omjerom mišićne mase i masnog tkiva. Taj je učinak također dalje potpomognut težinskim treningom (trening s utezima), kako je zaključeno u studiji.

1. Unos proteina na deficitu

Preporuka je kod deficita unositi oko 1.6 do 2.2 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

2. Unos proteina na suficitu

Preporuka je kod suficita unositi oko 1.3 do 1.6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine

Koliko ugljikohidrata i masti unositi?

Što se tiče omjera ugljikohidrata i masti, u slučaju kada su energetski i proteinski unos izjednačeni – omjer masti i ugljikohidrata ne igra ulogu sa stajališta tjelesne kompozicije. Unos omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala standardno je potreban kako bi se osiguralo zdravlje organizma te se po tom pitanju ništa nije promijenilo.

Naravno, postoji minimalan unos masti koji je otprilike 0.8 do 1 gram po kilogramu tjelesne mase, ali njega ćete bez problema unijeti kroz klasičnu prehranu.

U MODULU 3 naučit ćemo sve što trebamo znati o vitaminima i mineralima, za što su dobri, kolike su dnevne potrebe i koji su top izvori u hrani, a posebno ćemo obraditi vitamine i minerale koje je poželjno unositi u istom obroku za bolju absorpciju.

U prijevodu, ugljikohidrate i masti dozirajte po osobnim preferencama. U MODULU 2 naučit ćemo sve detalje koji su nam potrebni kako bi stekli osnovna znanja o proteinima, ugljikohidratima i mastima.

ZAKLJUČAK

Važno je pratiti unos kalorija i proteina, a omjer ugljikohidrata i masti ovisi o osobnim preferencama te se prosječan rekreativac time ne treba opterećivati. Uz to, potrebno je unijeti dovoljnu količinu omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala kako bi osigurali optimalno zdravlje organizma.

Izvori:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150
https://www.facebook.com/donat.rupcic/posts/1492519400799211